Kerja Seharian Duduk di Depan Laptop? Yuk, Mulai Perhatikan Kesehatan Tubuh!

Pagi hari dimulai dengan duduk di kendaraan menuju kantor. Sesampainya di meja kerja, aktivitas kembali dilanjutkan sambil duduk di depan laptop. Saat jam makan siang, waktu lebih banyak dihabiskan untuk makan dan mengobrol. Begitu pulang, rasanya sudah terlalu lelah untuk melakukan aktivitas lain selain rebahan.

Rutinitas seperti ini mungkin terdengar familier bagi banyak pekerja kantoran. Tanpa disadari, sebagian besar waktu dalam sehari ternyata dihabiskan dalam posisi duduk.

Padahal, kurang bergerak dalam jangka panjang dapat memengaruhi kesehatan. Untuk mulai mengenali kondisi tubuh, menggunakan bmi kalkulator bisa menjadi salah satu langkah sederhana dalam mengetahui perbandingan berat badan dan tinggi badan.

Meski begitu, mengetahui angka BMI saja tentu belum cukup. Kebiasaan sehari-hari, terutama aktivitas fisik dan waktu yang dihabiskan untuk duduk, juga perlu mendapatkan perhatian.

Kenapa Pekerja Kantoran Rentan Kurang Bergerak?

Perkembangan teknologi membuat banyak pekerjaan dapat diselesaikan tanpa harus berpindah tempat.

Mengirim dokumen, menghadiri rapat, berdiskusi dengan rekan kerja, hingga memesan makanan kini bisa dilakukan hanya melalui laptop atau ponsel.

Di satu sisi, kemudahan ini membantu pekerjaan menjadi lebih praktis. Namun, di sisi lain, kesempatan tubuh untuk bergerak bisa semakin berkurang.

Seseorang bahkan mungkin tidak menyadari bahwa dirinya sudah duduk selama beberapa jam karena terlalu fokus menyelesaikan pekerjaan.

Kondisi ini dikenal sebagai perilaku sedentari, yaitu aktivitas saat terjaga yang dilakukan dengan pengeluaran energi rendah, seperti duduk atau berbaring.

Menurut World Health Organization (WHO), terlalu banyak menghabiskan waktu dalam kondisi sedentari berkaitan dengan peningkatan risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2.

Namun, bukan berarti setiap orang yang bekerja di depan komputer pasti mengalami gangguan kesehatan. Risiko dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk kebiasaan bergerak, pola makan, dan kondisi kesehatan masing-masing.

Baca juga: Manfaat Medical Check Up untuk Deteksi Dini Penyakit

Tanda Kalau Rutinitasmu Mulai Terlalu Minim Gerak

Tidak semua orang menyadari bahwa aktivitas hariannya tergolong kurang aktif.

Coba perhatikan beberapa kebiasaan berikut yang mungkin sering kamu alami:

1. Hampir Semua Aktivitas Dilakukan Sambil Duduk

Mulai dari bekerja, makan, mengikuti rapat, sampai menikmati hiburan setelah pulang kantor, semuanya dilakukan dalam posisi duduk.

Jika pola seperti ini berlangsung setiap hari, jumlah aktivitas fisik bisa menjadi sangat terbatas.

Cobalah memperhatikan berapa banyak kesempatan bergerak yang kamu miliki dalam sehari.

Tidak harus langsung menghitung setiap langkah. Cukup mulai dengan menyadari kapan tubuh terlalu lama berada dalam posisi yang sama.

2. Lebih Sering Menggunakan Lift untuk Jarak Pendek

Menggunakan lift tentu tidak salah, terutama ketika harus menuju lantai yang tinggi atau membawa barang berat.

Namun, jika kondisi memungkinkan, menaiki tangga untuk satu atau dua lantai bisa menjadi kesempatan menambah aktivitas fisik.

Mulailah secara bertahap dan sesuaikan dengan kemampuan.

Bagi orang yang memiliki gangguan sendi atau kondisi kesehatan tertentu, memilih lift mungkin tetap menjadi pilihan yang lebih aman.

3. Waktu Istirahat Selalu Dihabiskan di Meja Kerja

Saat jam makan siang tiba, sebagian orang memilih makan sambil tetap menatap layar laptop.

Selain membuat waktu istirahat terasa kurang maksimal, kebiasaan ini juga mengurangi kesempatan untuk berdiri dan berjalan.

Sesekali, cobalah menikmati makan siang jauh dari meja kerja.

Kalau memungkinkan, berjalan sebentar setelah makan dapat menjadi cara sederhana untuk menambah gerakan dalam rutinitas.

4. Langsung Rebahan Setelah Pulang Kantor

Setelah menghadapi kemacetan dan pekerjaan yang padat, beristirahat tentu menjadi kebutuhan.

Namun, jika hampir seluruh waktu luang selalu dihabiskan tanpa aktivitas fisik, kesempatan untuk bergerak menjadi semakin sedikit.

Tidak perlu langsung melakukan latihan berat ketika tubuh sedang lelah.

Berjalan santai, melakukan pekerjaan rumah ringan, atau sekadar bergerak selama beberapa menit bisa menjadi pilihan yang lebih realistis.

Apakah Terlalu Banyak Duduk Bisa Memengaruhi Berat Badan?

Aktivitas fisik memiliki peran dalam penggunaan energi tubuh.

Ketika seseorang jarang bergerak, energi yang digunakan untuk aktivitas sehari-hari bisa menjadi lebih rendah dibandingkan ketika ia lebih aktif.

Jika dalam jangka panjang asupan energi melebihi energi yang digunakan, berat badan dapat meningkat.

Namun, perubahan berat badan tidak hanya dipengaruhi oleh aktivitas fisik.

Pola makan, usia, tidur, obat-obatan tertentu, dan kondisi kesehatan juga dapat berperan.

Karena itu, tidak tepat jika semua kenaikan berat badan langsung dianggap sebagai akibat terlalu banyak duduk.

Seseorang yang memiliki berat badan relatif stabil pun tetap perlu memperhatikan aktivitas fisiknya, karena manfaat bergerak tidak terbatas pada pengelolaan berat badan.

Baca juga: Cara Memilih Paket Medical Chack Up

Cara Menambah Aktivitas Fisik Tanpa Mengganggu Pekerjaan

Kabar baiknya, kamu tidak harus mengubah seluruh jadwal harian untuk mulai lebih aktif.

Ada beberapa kebiasaan sederhana yang bisa diterapkan di sela kesibukan:

Manfaatkan Waktu Sebelum Mulai Bekerja

Kalau biasanya langsung duduk begitu sampai kantor, cobalah berjalan sebentar sebelum membuka laptop.

Kamu bisa memanfaatkan waktu untuk mengisi botol minum, mengambil perlengkapan kerja, atau berjalan mengelilingi area kantor.

Aktivitas singkat ini tidak harus dilakukan dengan intensitas tinggi.

Tujuannya adalah memberikan kesempatan kepada tubuh untuk bergerak sebelum menghadapi pekerjaan yang membutuhkan banyak waktu duduk.

Ambil Jeda Gerak Secara Berkala

Ketika sedang fokus bekerja, memasang pengingat untuk bergerak bisa membantu.

Misalnya, setelah duduk cukup lama, berdirilah sebentar dan lakukan peregangan ringan.

Kamu juga bisa berjalan mengambil air minum atau mengunjungi meja rekan kerja jika memang diperlukan.

Tidak ada satu jadwal jeda yang wajib diikuti semua orang. Sesuaikan dengan kebutuhan pekerjaan dan kondisi tubuh.

Yang penting, hindari membiarkan tubuh berada dalam posisi sama terlalu lama tanpa kesempatan bergerak.

Pilih Aktivitas Fisik yang Mudah Dilakukan

Tidak semua orang memiliki waktu untuk pergi ke pusat kebugaran setiap hari.

Namun, aktivitas fisik bisa dilakukan dalam berbagai bentuk.

Berjalan kaki menuju tempat makan, bersepeda, melakukan latihan ringan di rumah, atau mengikuti kelas olahraga pada akhir pekan tetap dapat memberikan manfaat.

WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu, atau aktivitas intensitas berat selama 75–150 menit, disertai latihan penguatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu.

Bagi pemula, target tersebut tidak harus langsung dipenuhi sekaligus. Mulailah dari kemampuan saat ini dan tingkatkan secara bertahap.

Baca tentang: Aktif Bergerak, Investasi Kesehatan di Masa Tua

Perlukah Memantau Berat Badan Secara Rutin?

Memantau berat badan bisa membantu sebagian orang memahami perubahan kondisi tubuh dari waktu ke waktu.

Namun, hasil timbangan sebaiknya tidak dijadikan satu-satunya patokan kesehatan.

Berat badan dapat berubah karena berbagai faktor, termasuk jumlah cairan dalam tubuh dan perubahan komposisi tubuh.

Untuk mendapatkan gambaran awal mengenai status berat badan, kamu bisa mencoba fitur bmi kalkulator dari FIT HUB.

Melalui fitur tersebut, kamu dapat menghitung Body Mass Index atau indeks massa tubuh berdasarkan data tinggi dan berat badan.

Perhitungan BMI dilakukan dengan membagi berat badan dalam kilogram dengan kuadrat tinggi badan dalam meter.

Hasilnya memberikan gambaran kategori berat badan berdasarkan klasifikasi yang digunakan.

Namun, BMI memiliki keterbatasan karena tidak dapat membedakan massa otot dan lemak tubuh. Angka tersebut juga bukan diagnosis penyakit.

Jika ingin memahami kondisi kesehatan lebih lengkap, hasil BMI dapat dipertimbangkan bersama lingkar pinggang, kebiasaan hidup, serta pemeriksaan kesehatan sesuai kebutuhan.

Jangan Lupa Memperhatikan Pola Makan Selama Bekerja

Selain kurang bergerak, rutinitas kantor terkadang membuat kebiasaan makan menjadi tidak teratur.

Ada orang yang melewatkan sarapan karena terburu-buru, kemudian makan terlalu banyak ketika siang.

Ada juga yang terbiasa mengonsumsi camilan sambil bekerja tanpa terlalu memperhatikan jumlahnya.

Kebiasaan tersebut tidak selalu menyebabkan masalah, tetapi tetap perlu diperhatikan agar asupan nutrisi sesuai kebutuhan.

Cobalah menyediakan waktu makan yang cukup dan memilih variasi makanan bergizi.

Lengkapi menu dengan sumber protein, karbohidrat, sayuran, buah, dan lemak sehat dalam jumlah yang sesuai.

Jika suka ngemil, pilih camilan berdasarkan kebutuhan dan rasa lapar, bukan semata-mata karena bosan.

Jangan lupa mencukupi kebutuhan air putih sepanjang hari.

Atur Waktu Istirahat agar Tubuh Tidak Terus Kelelahan

Pekerjaan yang padat sering membuat seseorang mengorbankan waktu istirahat.

Ada kalanya pekerjaan masih dilanjutkan setelah pulang kantor, sehingga waktu tidur menjadi semakin pendek.

Padahal, tidur berperan penting dalam menjaga fungsi tubuh, konsentrasi, dan pemulihan setelah aktivitas.

Untuk kebanyakan orang dewasa, tidur sekitar tujuh hingga sembilan jam setiap malam merupakan rentang yang dianjurkan.

Cobalah menetapkan waktu tidur yang relatif konsisten.

Jika memungkinkan, kurangi penggunaan perangkat elektronik menjelang tidur dan ciptakan lingkungan kamar yang nyaman.

Mengatur batas antara pekerjaan dan waktu pribadi juga dapat membantu menjaga keseimbangan rutinitas.

Mulai Bergerak Tanpa Harus Menunggu Akhir Pekan

Banyak orang berencana memulai gaya hidup aktif ketika memiliki lebih banyak waktu luang.

Sayangnya, waktu yang dianggap ideal tersebut sering kali tidak kunjung datang.

Padahal, aktivitas fisik tidak harus selalu dilakukan dalam sesi panjang.

Berjalan beberapa menit, menggunakan tangga ketika memungkinkan, atau melakukan peregangan di sela pekerjaan bisa menjadi langkah awal.

Jika ingin membangun rutinitas yang lebih terstruktur, kamu bisa memilih jenis olahraga sesuai minat dan kemampuan.

Tidak perlu merasa tertinggal hanya karena orang lain sudah terbiasa melakukan latihan berat.

Setiap orang memiliki titik awal yang berbeda, dan perkembangan yang realistis lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang.

Kebiasaan Kecil Bisa Membuat Perbedaan Besar

Bekerja di depan laptop selama berjam-jam mungkin sudah menjadi bagian yang sulit dipisahkan dari kehidupan modern.

Namun, bukan berarti kamu tidak memiliki kesempatan untuk menjaga tubuh tetap aktif.

Mulailah dengan menyadari berapa lama waktu yang dihabiskan untuk duduk, kemudian cari kesempatan sederhana untuk bergerak.

Perhatikan juga pola makan, waktu istirahat, dan kondisi kesehatan secara keseluruhan.

Menggunakan bmi kalkulator bisa menjadi salah satu langkah untuk memahami status berat badan, tetapi jangan menjadikan hasilnya sebagai satu-satunya ukuran kesehatan.

Yang lebih penting adalah membangun rutinitas yang sesuai dengan kebutuhan tubuh dan dapat dijalankan secara konsisten.

Jadi, setelah membaca artikel ini, mungkin kamu bisa mulai dengan hal sederhana: berdiri dari kursi, berjalan mengambil air putih, atau melakukan peregangan ringan sebelum kembali melanjutkan pekerjaan.